Una de las demandas más habituales durante las llamadas a los teléfonos de atención  psicológica, habilitados para abordar los efectos del Coronavirus en la población general, ha sido cómo afrontar los efectos negativos del confinamiento sobre la convivencia familiar.

Por ello, a continuación se enumeran una serie de tips para gestionar estas dificultades y conflictos familiares que puedan ir surgiendo a lo largo de esta situación anómala y novedosa para todas las personas, a fin de prevenirlas y de mantener el equilibrio psicológico y emocional.

Como novedad, se presenta esta información de dos formas para facilitar el acceso de todas las personas a este contenido: de forma escrita (como venía siendo habitual) y de forma multimedia, a través de un vídeo que se puede visualizar al final de este post.

¿Cómo mantener una convivencia familiar sana durante el confinamiento?

El ya conocidísimo virus COVID-19, ha generado un cambio radical y rápido en nuestra cotidianeidad, ya que desde hace algunas semanas, en España se instauró el estado de alarma, que limitaba la libre circulación de la ciudadanía.

Esta nueva realidad a la que nos enfrentamos implica un cambio en nuestras dinámicas y rutinas familiares y, aunque puede tener grandes beneficios pasar esto con más personas, frente a vivir estos momentos en soledad,  plantea también muchos retos y momentos de tensión y dificultad.

Entre las ventajas de hacer frente a esta situación en compañía encontramos, por ejemplo, sentir el apoyo de otras personas, sentir menos ansiedad y miedo, y más facilidad para entretenerse.

Así, quizá la pregunta que nos estemos haciendo es la siguiente: ¿qué se puede hacer para evitar o disminuir las complicaciones propias de este momento excepcional?

Algunos consejos que pueden ayudar a mantener una relación sana y positiva con nuestra familia son:

Establecer rutinas

Dado que esta crisis lo que ha provocado es un cambio muy grande de nuestro estilo de vida y de nuestra organización del día a día, lo ideal es que creemos nuevas rutinas y horarios que se adapten a la situación en la que nos encontramos y recojan todas las necesidades de los distintos componentes de la familia. Esto permitirá predecir nuestros días y dará seguridad y tranquilidad, ya que nuestro cerebro no funciona correctamente si hay demasiada incertidumbre, mermando nuestro rendimiento cotidiano e incapacitándonos para muchas actividades habituales.

En condiciones normales, salir y romper con la rutina resulta agradable, pues normalmente significa que se va a dedicar el tiempo a una actividad de ocio o relajante. Sin embargo, en la actualidad nuestra ruptura con los hábitos y la costumbre, no se debe a un parón para descansar como en el caso del fin de semana ni a unas vacaciones que ayuden a reparar nuestro cuerpo y mente tras varios meses de trabajo, sino que responde al objetivo de proteger nuestra salud y provoca, como veremos a continuación, emociones de miedo, preocupación, frustración y ansiedad.

Por eso, en momentos como estos, establecer horarios y poner en práctica una organización que se adapte a la situación y a la necesidad de cada persona, puede ayudar a prevenir problemas más graves como los trastornos de ansiedad y de depresión.

Para facilitar la implantación de esta nueva forma de ordenar la vida familiar, se propone llegar a acuerdos sobre las actividades, tareas, normas y límites que deberán estar presentes en la casa, de forma asamblearia, mediante reuniones que permitan recoger todos los sentires, requisitos y deseos.

Por otra parte, es importante tener en cuenta que, en el caso de haber menores de edad en casa, debemos comprender que es posible que no puedan mantener la atención tanto tiempo como lo hacen las personas adultas y que necesiten moverse más a menudo, por lo que las tareas que les asignemos deben tener en cuenta este aspecto y la capacidad que tengan para desarrollarla, adaptándola a su edad y ayudándoles si fuera preciso.

Por ultimo, es conveniente recordar la importancia de los momentos a solas, momentos íntimos en los que proveerse de silencio y autocuidado. Por ello, se debe respetar cuando cualquier persona busque estos momentos y no olvidar, por ejemplo, llamar a la puerta y no invadir estos espacios.

Identificar y aprender a gestionar emociones

Otra cuestión importante es estar atentos a las emociones que se van sintiendo.

En una situación novedosa como esta que puede ser interpretada como una amenaza a la integridad, es normal sentir emociones muy dispares, entre ellas miedo, preocupación, enfado, frustración…

Además, si se ha sufrido alguna perdida, se puede sentir tristeza y estar pasando por una situación de duelo.

En muchas ocasiones, sin querer, se vuelcan estas emociones sobre otras personas, o nuestra conducta está guiada por ellas y respondemos a las situaciones de nuestra día a día de forma negativa o agresiva. En el momento actual, eso puede generar conflictos o puede dañar a las personas con las que convivimos.

Por ello, es necesario recordar algunas cuestiones clave:

• Cuando se sienta una emoción desagradable, que pueda derivar en un encontronazo con un ser querido, sería conveniente comunicárselo a nuestras personas cercanas, con el fin de que aquellas puedan adaptar su comportamiento y tratar de desarrollar una actitud empática, comprensiva y paciente.
• Para ello, se debe usar la asertividad. Una opción, cuando molesta algo que hace otra persona es hacérselo saber con respeto y amabilidad, con mensajes desde el yo, esto es, por ejemplo, «Que esa silla esté ahí hace que yo me ponga nervioso/a. ¿Te importaría si la colocamos en este otro lugar?»

Además, cuando identificamos nuestras emociones, es más fácil gestionarlas, mediante técnicas como la relajación, la meditación o mindfulness, el deporte…

Valorar las fortalezas y capacidades.

Durante los momentos de crisis, muchas personas desarrollan o redescubren fortalezas y y capacidades que o bien no se poseían y se han aprendido o bien, se tenían pero no eran valoradas. Reflexionar sobre este aspecto y autofelicitarse por haber aprendido, desarrollado o fortalecido alguna habilidad en estos momentos tan complicados, así como reforzar la propia competencia y valía, permite mantener la autoestima en unos niveles adecuados.

Aprovechar el tiempo en la medida de las propias posibilidades y ver estos momentos como una oportunidad.

En estos momentos en los que muchos ratos pueden llegar a ser aburridos o estar libres de actividad, se pueden ver como una oportunidad para llevar a cabo aquellas cosas  que vamos postergando por falta de tiempo en otros momentos. No obstante, no todo el mundo, en estos momentos es capaz de encontrar la motivación, la creatividad o la concentración; y esto también es normal. Si esto ocurre, se debe recordar que no es necesario HACER, que a veces es suficiente con dedicar ese tiempo al autocuidado, dado que ahora se puede permitir el tiempo para descansar, reflexionar, disfrutar de momentos de intimidad  y estar en la propia compañia. Esto es algo que no siempre se puede hacer debido al ritmo de vida que tenemos, a pesar de ser muy sano.

También podemos dedicar estos días a fortalecer el vínculo con nuestras personas queridas, al cuidado físico, mediante el deporte o la actividad física, que tiene tres beneficios principales en esta situación:

• El deporte aumenta los niveles de endorfinas (hormona de la felicidad) y disminuye los niveles de cortisol (que es generado en momentos de estrés). Esto permite encontrar equilibrio emocional, haciendo sentir a la persona más feliz y relajada.
• Al disminuir los niveles de cortisol, se evita que se vea comprometido el sistema inmune. Ante un virus, cuanto mejor esté nuestro sistema inmune, mejor será la defensa corporal frente a la enfermedad.
• Por ultimo, hacer deporte, permite que las personas se vean de forma más positiva, manteniendo una buena autoestima.

Durante la cuarentena, es conveniente mantener un adecuado cuidado personal (vestirse y peinarse por ejemplo), pues permite que la autoestima no se vea afectada y, además, ayuda a establecer rutinas y a diferenciar las partes del día.

Por último, es un buen momento para coger el hábito, o mantenerlo si ya se tiene, de alimentarse de forma equilibrada. De nuevo, alimentarse correctamente favorece un buen sistema inmune y un buen funcionamiento físico y psicológico.

Evitar la sobreinformación y no abusar de dispositivos móviles.

Desde hace algunas semanas, el Coronavirus se ha convertido en un tema de conversación recurrente. Además, mucha información que recibimos de la televisión o a través de las redes sociales está relacionada con ello. En ocasiones, si se está expuesto a demasiada información, puede ser contraproducente y generárnos estados ansiosos y emociones de miedo, preocupación o frustración. Además, mucha de esta información es falsa. Por ello, es recomendable reducir la cantidad  de tiempo frente a estos dispositivos, lo cual tendrá, además, otros beneficios, ya que las luces que emiten las pantallas, confunden al cerebro, haciéndole creer que es de día y provocando, en muchas ocasiones, insomnio (y descansar bien es crucial para tener las defensas preparadas para protegernos de cualquier afección o enfermedad).

Usar el sentido del humor

El sentido del humor es una capacidad que tiene el ser humano para relativizar y transformar las situaciones complicadas en algo que pueda ser más llevadero  y facilitar su asimilación, por lo que ponerlo en práctica en momentos de crisis puede ser muy ventajoso.

Ser flexible

A pesar de todo lo dicho anteriormente, se debe recordar que estamos en una situación anómala y dificil, por lo que no siempre se va a ser capaz de seguir estos consejos. Quizá, lo mejor en estos casos sea escuchar a nuestro cuerpo y permitirse aquello que se necesita.

A continuación se deja el vídeo en el que se enumeran todos estos consejos:

Mucha fuerza y mucho ánimo.

Rosa I. Hidalgo-Barquero Torres