El ser humano necesita dormir una media de 7-8 horas para poder afrontar las actividades de la vida diaria. Además, mientras se duerme, las células del cuerpo se regeneran y esto permite que se pueda estar sano, pero se estima que en España hay cuatro millones de personas afectadas por el insomnio y cada vez son más los que necesitan medicarse para conciliar el sueño. ¿Por qué ocurre?¿Se pueden solucionar los problemas de sueño sin tomar pastillas?

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o para mantenerse dormido. Podemos distinguir tres tipos de insomnio:

• Insomnio de inicio o de conciliación: Se presenta cuando se intenta conciliar el sueño y no se puede, lo que implica estar despierto a veces incluso varias horas tras haberse acostado.
• Insomnio de mantenimiento: En este caso si se es capaz de conciliar el sueño pero nos despertamos una o varias veces durante la noche.
• Despertar precoz: Supone despertarse antes de lo previsto sin poder volver a dormir y sin haber podido descansar lo suficiente.

A pesar de las diferencias entre las personas (pues los ciclos de sueño varían, por ejemplo, con la edad), tener buena calidad del sueño es imprescindible para poder desarrollar nuestra actividad cotidiana y para mantenernos en un estado de salud adecuada. Cuando las personas no duermen lo suficiente o no logran dormir bien, pueden tener graves dificultades para mantener la atención (lo cual puede afectar al rendimiento académico y laboral), pueden ser más lentas en su reacción a los estímulos (lo que puede provocar accidentes), pueden tener perdidas de memoria, pueden deteriorarse su respuesta motora, pueden tener cambios del estado de ánimo (generalmente se está más irritable y esto a su vez afecta a nuestras relaciones con los demás) y estar fatigado o somnoliento. Cuando esto se mantiene en el tiempo,  puesto que el sistema inmunitario se deprime, puede generar problemas más graves como la diabetes, el envejecimiento precoz, sobrepeso, enfermedades cardíacas y problemas de tensión, alucinaciones…

Así pues, es importante conocer las causas del insomnio y adquirir nuevos hábitos para dar solución al problema, aliviar los síntomas y lograr tener una buena calidad del sueño.

Causas del insomnio

Las causas del insomnio son variadas, aunque en la mayor parte de los casos, el estrés y el ritmo de vida frenético están en la base de esta patología.

No obstante, hay otras posibles causas como:

• Trastornos ansiosos y depresivos.
• Hábitos de vida no saludables: Fumar, beber alcohol, consumo de estimulantes como la cafeína, tomar drogas, tener una mala alimentación o cenar en exceso son algunas de las razones por las que podemos no conciliar el sueño.
• Fármacos: Esta patología también puede aparecer como efecto secundario de algunos fármacos.
• Enfermedades metabólicas, cardíacas, respiratorias…
• Condiciones ambientales inadecuadas: ruido, luz, calor…
• Turnos de trabajo que van variando o el cambio de la zona horaria (jetlag)
• Embarazo y menopausia puesto que implican una alteración hormonal.
• Permanecer muchas horas delante de una pantalla de televisor, móvil u ordenador. El tipo de luz emitido por estos dispositivos electrónicos modifica la producción de hormona «melatonina«, encargada de regular los ciclos de sueño.
• Falta de actividad diaria o excesiva actividad poco antes de irse a la cama.
• Dormir siestas largas

Higiene del sueño

Si se tienen problemas para conciliar el sueño, es recomendable acudir a un medico que descarte alguna afección física o metabólica que pueda estar produciendo este trastorno del sueño. Una vez descartado, se debe actuar sobre las causas ambientales y psicológicas que estén implicadas en la disminución de la calidad del sueño.

Cuando se habla de higiene del sueño se hace referencia a la adquisición una serie de hábitos y costumbres que prevengan y ayuden a superar el problema del insomnio, entre los que se pueden mencionar:

• Mantener horarios de sueño estables: intentar acostarse y levantarse a la misma hora siempre y procurar no dormir más de lo necesario.
• Eliminar o restringir las siestas, y en todo caso, evitar que el tiempo de siesta supere el recomendado (15-20 minutos aproximadamente).
• Controlar el ambiente y procurar estar cómodo: tener un colchón confortable, no dormir en habitaciones con mucho ruido, luz o demasiado calor.
• No usar dispositivos electrónicos en las horas previas a irse a la cama.
• Hacer ejercicio (que favorece la producción de melatonina), evitando las últimas horas del día. Hacer deporte poco antes de acostarse puede agravar el problema. Algunos deportes que ayudan a conciliar el sueño son la natación, el yoga, caminar…
• Irse relajado a la cama.
• No obsesionarse cuando no se puede dormir (no mirar el reloj constantemente).
• Acostarse sólo cuando se está somnoliento.
• Evitar usar el dormitorio como lugar de trabajo u otras actividades que puedan ser estresantes. Lo ideal es asociar el dormitorio con el descanso.
• Cuando no se sea capaz de conciliar el sueño, salir de la habitación, despejarse con otra actividad, tratar de relajarse y volver cuando se esté somnoliento o pasada media hora. Se ha de repetir si se continua sin poder dormir.
• Tomar bebidas calientes y relajantes antes de dormir (como la tila, la valeriana, la pasiflora…). También se puede tomar un vaso de leche caliente. Evitar el consumo de estimulantes, sobretodo, horas antes de acostarse.
• Si el nivel de estrés, ansiedad o depresión o excesivas preocupaciones están en la raíz del problema, interfiriendo en la capacidad para conciliar el sueño, acudir a un psicólogo para resolver la causa del insomnio.

Rosa I. Hidalgo-Barquero Torres

Referencias:

Forero, D. Causas del insomnio. Webconsultas.com. Recuperado el 27 de noviembre, de http://www.webconsultas.com/insomnio/causas-del-insomnio-592

Insomnio agudo y crónico. (2016). doctorferre.com. Recuperado el 27 de noviembre, de http://www.doctorferre.com/trastornos-del-sueno/insomnio?showall=&start=1

Insomnio: MedlinePlus en español. Medlineplus.gov. Recuperado el 27 de noviembre, de  https://medlineplus.gov/spanish/insomnia.html

Sueño: trastornos e insomnio. psicologiaypsicoterapia.com. Recuperado el 27 de noviembre, de http://psicologiaypsicoterapia.com/insomnio/